28 روزہ غذا اور مشق منصوبوں

28 روزہ غذا اور مشق منصوبوں
28 دن کے کھانے اور ورزش کے منصوبوں

آپ کے غذا اور فٹنس کے اہداف کی طرف سے خوفزدہ محسوس کرنے کے بجائے اپنے آپ کو روزانہ کھانے کی عادات اور مشق کے دوران روزانہ دینے کے لئے 28 دن دے. کئی فٹنس کے ماہرین اور ڈاکٹروں نے 28 روزہ غذائیت اور مشق منصوبوں کو محفوظ کیا ہے جو فی ہفتہ فی ہفتہ 1 سے 2 پونڈ وزن میں کمی کی تدریجی سطح کی حمایت کرتا ہے. وزن میں کمی کا یہ مطلب یہ ہے کہ آپ فی ہفتہ 3، 500 سے 7، 000 اضافی کیلوری جلاتے ہیں، روزانہ ورزش اور بہتر کھانے والی عادات کے ساتھ آسانی سے حاصل ہوتے ہیں.

دن کی ویڈیو

آپ کی کارب نشے کو پکڑو

ڈاکٹر. مہاکاجی اوز نے کئی مہینے کے چیلنجوں کا سامنا کیا ہے جو لوگوں کو اپنے کھانے کی عادات میں بہتری اور فٹ ہونے میں مدد ملتی ہے. آپ کی کارب کے اضافے کو لانے کے لئے ان کی 28 دن کی منصوبہ بندی بہتر کاربوہائیڈریٹ سے مفت غذا میں سست منتقلی کی حوصلہ افزائی کرتی ہے، جیسے سفید چاول اور سفید برڈ. پہلی ہفتوں میں، آپ کو تمام آسان کاربسوں کو ختم اور صحت مند چربی کھاتے ہیں، جیسے آیوکودو، گری دار میوے اور زیتون کا تیل. انہوں نے یہ بھی تجویز کی ہے کہ آپ فی سال چار گرام سے زائد چینی کو محدود کریں. دوسرے ہفتوں کے دوران، آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے بھوری چاول، آلیمی، پورے اناج برڈ اور دیگر فائبر امیر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ شامل ہیں. تیسرے ہفتے حصہ کنٹرول پر زور دیتا ہے. چوتھا ہفتہ آپ کو ایک ہفتہ وار دھوکہ دہی کا انتخاب کرنے کی اجازت دیتا ہے، جب آپ اپنے پسندیدہ پزا یا پادری ڈش سے مجرم محسوس کر سکتے ہیں.

شمار کرنے والی کیلوری

ایک مہینے میں 2 پونڈ فی ہفتوں یا 8 پونڈ سے محروم کرنے کے لئے، آپ فی دن 500 سے 1، 000 کیلوری کو کاٹنے کی ضرورت ہے. کیلوری کی گنتی، حصے کے سائز کو کم کرنے اور صحت مند اختیارات کے لۓ فٹنٹنگ انضمام کو تبدیل کرنے میں آپ کو ان مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. اپنے آپ کو تقریبا 500 کیلوری کو بچانے کے لئے ایک ناشپاتیاں کے آلو چپس اور گلاس سوڈا کا کٹائیں. پروسیسرڈ فوڈ کی مصنوعات کے بجائے تازہ پھل اور سبزیوں کے ساتھ نصف آپ کی پلیٹ کو بھریں. فاسٹ فوڈ فرش کے بڑے حکم کے بجائے ایک بیر کٹوری کا گوشت کھائیں اور آپ ایک اور 500 کیلوری کو بچائیں.

چلنے والی صحت

چار ہفتوں میں، آپ سادہ چلنے والے پروگرام کے ذریعہ آپ کی سطح کو دیکھ سکتے ہیں. ایک پیڈومیٹر کا استعمال کریں لہذا آپ اپنے دن کے دوران اپنے کتنے قدموں کی تعداد میں شمار کرسکتے ہیں. یہ تین دن کے لئے کرو، اپنے قدموں کو پورا کرنے کے لئے تین مرحلے کو مکمل کریں اور ان تینوں کو تقسیم کریں. چوتھا اور پانچویں دن، ہر بیس بیس قدم اپنے بیس لائن پر شامل کریں، اور ایک اضافی 20 منٹ کی واک میں شامل کریں. چھٹکارہ کو چھٹکارا دوپہر کے دن دوپہر دوپہر کے دن دوپہر میں ڈالیں. دوسرے ہفتوں کے اختتام تک، آپ کو اپنے بیس لائن پر 2، 000 قدموں میں اضافہ کردیا جانا چاہئے. تیسرے ہفتے میں، آپ کی بیس لائن پر 2، 000 سے 2، 500 قدم چلیں اور 20 سے 30 منٹ تک چلتے رہیں. چوتھے ہفتے میں، ایک ہی رقم کرو، لیکن پہاڑوں کو آپ کے راستے میں شامل کریں.

مکمل جسمانی ورزش

ایک 28 دن کی فٹنس پلان آپ کے جسم کو مجسم، پٹھوں کی بڑے پیمانے پر بنانا اور جلانے والی چربی پیدا کرسکتی ہے. اتوار کو روزمرہ گراؤنڈ ورزش کے 30 سے ​​40 منٹ لگتے ہیں.دوپہر خرچ کرنے کے لئے دوپہر پریس تربیتی ورزش کرتے ہیں، استحکام گیند، پھیپھڑوں، squats اور گوبھی پر آپ کے سینے اور سر پر اٹھاتا ہے. تاخیر اور جمعرات کو، ہر دو منٹ میں 30 سیکنڈ چھریوں کے ساتھ مسلسل ارتباط کی تربیت کرتا ہے. برسوں پر، گہری پھیریں کرتے ہیں، مخالف بازو اور ٹانگ لفافات کرتے ہیں جبکہ استحکام کی گیند پر متوازن ہوتے ہیں، ایک بینچ اور پیٹ کے پیٹ میں اعلی قدم ہوتے ہیں. چھٹیوں پر، طاقت ورزش میں سے ایک کو منتخب کریں. آرام پر آرام