مردوں کو وزن کم کرنے کیلئے 3 روزہ ورکوٹ روٹین

مردوں کو وزن کم کرنے کیلئے 3 روزہ ورکوٹ روٹین
وزن کم کرنے کے لئے مردوں کے لئے 3 روزہ ورکوٹ روٹین

اضافی وزن کے ارد گرد لے کر مردوں کو مریض بیماری کے زیادہ خطرے، 2 ذیابیطس اور بعض کینسر کی قسم میں ڈال سکتا ہے. خوش قسمتی سے، آپ وزن کم کر سکتے ہیں اور اپنے جسم کو صحیح ورزش کے معمول کے ساتھ مضبوط کر سکتے ہیں. وزن میں کمی کے باعث روایتی ہدایت میں اعتدال پسند شدید ایروبک مشق، وزن میں کمی کا باعث بننے کا تیز رفتار اثر ہوتا ہے. کیونکہ مردوں کے مقابلے میں مردوں کے مقابلے میں عضلات کے ٹشو کا ایک بڑا تناسب ہے، مردوں کے لئے مؤثر وزن میں کمی کی حکمت عملی وزن کی تربیت اور ہائی شدت کی تربیت کے ذریعے پٹھوں کی تعمیر پر توجہ دینا ہے.

دن کی ویڈیو

پمپ اپ اپ

پٹھوں کی ٹشو بہت کیلوری جلاتا ہے، لہذا وزن کی تربیت کے ذریعہ زیادہ پٹھوں کی تعمیر آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے، اور اس طرح زیادہ وزن کھو جاتا ہے. پٹھوں کے ٹشو آپ کے سونے کے دوران استعمال ہونے والی کل کیلوری میں سے تقریبا 25 فی صد جلاتا ہے. یہ آپ کے میٹابولزم ہر دن 24 گھنٹوں تک رکھتا ہے. مزید برآں، مزاحمت کی تربیت ایڈڈینالائن، انسانی ترقی ہارمون اور ٹیسٹوسٹیرون کی ہارمونول کی پیداوار کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے - یہ سب پٹھوں اور چربی جلانے کی کلید ہیں. وزن کی تربیت کے وزن میں کمی سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا کلید اعلی شدت میں استعمال ہوتا ہے، جس کا مطلب بھاری مزاحمت کا استعمال کرتا ہے. مزاحمت کی سطح کا انتخاب کریں جس کے ساتھ آپ 12 بار پھر سے دوبارہ نہیں کر سکتے ہیں. اگر 12 رکنیت مشکل ہے تو، وزن کی سطح صحیح ہے.

ایک سوٹ کا کام کرنا

ہائی شدت وقفے کی تربیت، یا ایچ آئی آئی ٹی، وزن کی تربیت میں اسی طرح چربی جلتا ہے، لہذا یہ اس ہفتے کے تین دن کے لئے ایک مؤثر اضافی ہے. ورزش منصوبہ HIIT، مزاحمت کی تربیت کی طرح، فائدہ مند ضمنی اثر کو زیادہ اضافی پوسٹس ورزش آکسیجن کی کھپت، یا EPOC، کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے، جہاں ورزش کیا جاتا ہے کے بعد آپ کا جسم کیلوری کو جاری رکھنا ہے. خواتین کے مقابلے میں مردوں میں اثر زیادہ اہم ہے. ورزش مکمل ہونے کے بعد مردوں کو مکمل 48 گھنٹوں تک EPOC کا تجربہ کر سکتا ہے. HIIT ورکشاپ ایک سادہ حکمت عملی کی پیروی کرتے ہیں: سخت کشیدگی کے بعد معتدل ورزش، اور 10 یا اس سے زیادہ بار پھر. آپ کسی بھی ایروبک مشق کا استعمال کرسکتے ہیں، جیسے سپرنٹنگ، سائکلنگ یا یلڈیڈیکل ٹریننگ. ہر ایک "کام" وقفے سے تقریبا باہر کی کوششوں اور ہر "اعتدال پسند" وقفہ میں تقریبا نصف سے زیادہ کوشش کریں. 60 سیکنڈ "اعتدال پسند" دوروں کے بعد 15 سیکنڈ "کام" وقفے کے بعد شروع کریں. جیسا کہ آپ کے فٹنس سطح اگلے چار سے چھ ہفتوں تک بہتر بناتا ہے، ورزش کو چیلنج رکھنے کے لۓ ہر سیکنڈ میں پانچ سیکنڈ تک "کام" وقفہ میں اضافہ.

ٹریننگ کے دن

ہر ورزش کے لئے 45 سے 60 منٹ کو مقرر کریں، جس میں تیار، گرمی کرنا، ٹھنڈا کرنے اور پھولنے کا وقت بھی شامل ہے. سوموار، بدھ اور جمعہ کے روز کام کریں یا جو کچھ بھی آپ کے شیڈول میں سب سے بہتر ہو، اس وقت تک جب تک ہر سیشن کے درمیان آرام کا ایک دن ہے.ہفتے کے پہلے ورزش آپ کے اوپری جسم کے وزن کی تربیت کا دن ہو گی. اس میں بینچ پریس، باسس پی curls، triceps dips، کندھے کے پریس، تلے سے زیادہ قطاروں اور لٹ pulldowns پر مشتمل ہوسکتا ہے. ہفتے کا دوسرا ورزش آپ کے HIIT دن ہے. آخری سیشن آپ کے کم جسم کے پٹھوں پر توجہ دے گا. ایک نمونہ کم جسم کے ورزش میں squ squats، بچھڑے بلند، ٹانگ curls، ٹانگ کی توسیع اور deadlifts شامل ہوسکتے ہیں. ان مشقوں کے ساتھ شروع کریں، لیکن آپ کے workouts پر مختلف قسم کے شامل کرنے کے لئے دیگر مزاحمت کی تربیتی مشقیں شامل کریں.

سبھی تفصیلات میں

فی سیٹ 10 سے 12 فی صد تک ہدف کریں. ہر ایک چار چار سیٹ شروع کرنے کے لئے مثالی ہے. سیٹ اور مزاحمت کی سطح کی تعداد میں اضافہ کریں کیونکہ آنے والے ہفتوں اور مہینوں میں یہ آسان ہو جاتا ہے. سیٹ کے درمیان تقریبا 60 سیکنڈ تک باقی رہیں. اپنے HIIT ورزش کے لئے، 16 آرام اور معتبر وقفے کا مقصد شروع کرنے کے لئے - یہ 20 منٹ کا ورزش ہے. اس وزن میں کمی کا رجحان کام کرنے کی کلید یہ ہے کہ ہر بار جب آپ مشق کریں تو خود کو چیلنج کریں. اگر ورزش بہت آسان لگتا ہے تو، یہ ضروری ہے کہ آپ کو اس کو چیلنج کرنے کے لئے شدت میں اضافہ ہو.