Dumbbells کے ساتھ 5x5 طاقت کی تربیت

Dumbbells کے ساتھ 5x5 طاقت کی تربیت
Dumbbells کے ساتھ 5x5 طاقت کی تربیت

5 ایکس 5 طاقت ٹریننگ معمول ایک کلاسک پروگرام ہے اور افسانوی ریج پارک کے پسندیدہ روزانہ، مسٹر کے تین بار فاتح ہے. کائنات باڈی بلڈنگ کا عنوان. 5X5 پروگرام آپ کو اعلی حجم ورزش کے ساتھ فراہم کرتی ہے، جس میں پٹھوں پمپ اور برداشت کو فروغ دیتا ہے، جبکہ ہر سیٹ کے لئے کم ریپ کو برقرار رکھنے - طاقت اور سائز کی تعمیر کرنے کی کلید.

دن کی ویڈیو

5 ایکس 5 پروگرام

5 ایکس 5 پروگرام پانچ سیٹوں کے لئے ہر ایک ورزش، پانچ سیٹ ہر سیٹ پر مشتمل ہوتا ہے. آپ اس پروگرام کے ساتھ دونوں دنیاوں میں سب سے بہتر ہو سکتے ہیں: اعلی حجم، کیونکہ آپ مجموعی طور پر 25 تکرار کر رہے ہیں، لیکن ہر سیٹ پر کم reps، جس میں قومی طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن بڑھتی ہوئی طاقت کے لئے سفارش کرتا ہے. وقت کے درمیان باقی وقت کی رقم آپ کے تربیتی مقصد پر منحصر ہے. اگر آپ طاقت کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو مشقوں کے درمیان دو یا تین منٹ باقی ہیں. اگر آپ سائز کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو سیٹ کے درمیان باقی 60 سے 90 سیکنڈ باقی ہیں.

مشقیں

آپ 5X5 پروگرام کے ساتھ کمپاؤنڈ مشق کا استعمال کرتے ہیں، تنہائی مشق نہیں کرتے، یہاں تک کہ جب dumbbells استعمال کرتے ہیں. کمپاؤنڈ مشق ایک سے زائد مشترکہ تحریک میں شامل ہیں اور ایک عضلہ سے زائد کام کرتے ہیں. تنہائی ایک پٹھوں کا نشانہ بناتا ہے. آپ کمپاؤنڈ مشقوں پر زیادہ وزن کا استعمال کرتے ہیں. سینے کی پروازوں کے مقابلے میں ایک بینچ سینے پر غور کریں. جب آپ dxbells کے ساتھ اپنے 5X5 معمول کو ڈیزائن کرتے ہیں تو اس طرح کے گوبھی سکواٹس اور پھیپھڑوں کا استعمال کریں، سر پریس، ڈوببل سینے پریس، جھٹکا سے زیادہ گوبھی قطار اور مردہ لفٹیں.

ایک پروگرام تیار کریں

آپ 5X5 ڈیزائن کے ساتھ ایک تقسیم یا مکمل جسم کی معمولی کارکردگی کا مظاہرہ کر سکتے ہیں، پورے جسم کے معمول کے لئے ایک ورزش میں تمام اہم پٹھوں کو نشانہ بنانا. ایک تقسیم معمول کے لئے، آپ کے جسم کے ایک حصے پر ہر ورزش پر توجہ مرکوز کریں، جیسے پیر کے روز اوپری جسم نے بدھ کو کم جسم کو تبدیل کر دیا. ہر 5X5 گروپ کو دو گرم اپ سیٹ کے ساتھ شروع کریں. آپ کے کام کے وزن میں سے تقریبا 50 فی صد گرمی سیٹ کریں اور آپ کے کام کے وزن میں سے 75 فی صد کے ساتھ ایک دوسرے گرم اپ سیٹ کریں، پھر اپنے پانچ کام کرنے والے سیٹ پر جائیں.

نمونہ پروگرام

یہ مکمل جسم 5X5 پروگرام ایک گونگا ورزش میں تمام اہم پٹھوں کو نشانہ بناتا ہے. وزن کا استعمال کریں جو آپ کے پٹھوں کو ہر سیٹ پر تھکاوٹ دیں. اگر آپ پانچ رکنیوں کے پانچ سیٹ آسانی سے مکمل کر سکتے ہیں تو وزن میں 5 سے 10 فی صد اضافہ کریں. ڈوببیل اسکواٹس ایک ہیڈ پریس کے ساتھ کرتے ہیں، ڈوببل سینے کے دباؤ، ڈوببیل سخت ٹانگ کی تباہی اور ڈوببل کے مڑنے والے قطاروں کے ساتھ.