کونسا مشق بیرونی پیکیز کام کرتا ہے؟

کونسا مشق بیرونی پیکیز کام کرتا ہے؟
کونسا مشق بیرونی پیکیز کام کرتا ہے؟

پیٹروراجی اہم سب سے اہم سینے کی پٹھوں کا حامل ہے، لیکن اس میں مختلف علاقوں ہیں جو آپ کے اوپری جسم میں متوازن اور مکمل نظر آتے ہیں. آپ جان سکتے ہیں کہ کس طرح اوپری پریس اور کم سینے کے علاقے میں کمی کی پرواز کے ساتھ اوپر کے سینے کے علاقے کو نشانہ بنایا جائے گا، لیکن آپ کے سینے کا بیرونی حصہ ترقی نہیں ہے جیسا کہ آپ چاہتے ہیں.

دن کی ویڈیو

سینے میں کچھ سادہ ایڈجسٹمنٹ آپ کو پہلے سے ہی بیرونی پی ای سی خطے کی ترقی میں مدد ملتی ہے.

ڈوببل فلائی

آپ کو ہر ایک میں گونگا کے ساتھ ایک بینچ پر آپ کی پشت پر گونگا فلائی ہے. اپنے سینے پر اپنے ہاتھوں کو بڑھو اور ہتھیاروں کو ایک دوسرے کا سامنا کرو. اس کلاسک ورژن نے آپ کے ہاتھوں کو آرک میں کھولا اور ان کو ایک دوسرے کے پیچھے واپس دباؤ کے طور پر اگر آپ کو گلے لگایا گیا تھا.

اس اقدام کو بنانے کے لئے چیلنج آپ کے بیرونی پیسیوں کو کام کرنے کے لئے وسیع پیمانے پر کھولنے کے لئے ہے جیسا کہ آپ ورزش کے نچلے حصہ کو بڑھانے کے لئے کرسکتے ہیں. بینچ کی اونچائی سے نیچے نہ جانے پر محتاط رہو، جو کندھوں کو تکلیف دہ ہوسکتی ہے. جب آپ شروع کرنے پر واپس آتے ہیں، تو آپ کے ہتھیاروں کو مارنے سے پہلے روکے - بیرونی پیکیوں کی چالو کرنے کے لۓ تقریبا دو تہائی حصے پر جائیں.

سینے ڈپس

متوازی سلاخوں پر سینے ڈیپس انجام دیں. آپ کے پورے جسم کو بلند رکھنے کے لئے ہر ایک بار اور آپ کے پاؤں سے منسلک کرنے والے آلات پر ایک ہاتھ سے پہاڑ پر چڑھو. تھوڑا آگے آگے بڑھو کیونکہ آپ اپنے سینے میں مسلسل محسوس کرنے کے لئے اپنے کوڑوں کو جھکاتے ہیں. آغاز میں واپس آنے کے لئے جوڑوں کو سیدھا کریں.

بیرونی پیکیوں کے لئے ڈپ سب سے زیادہ مؤثر بنانے کے لئے، آپ کو محفوظ طریقے سے حاصل کر سکتے ہیں سب سے کم ڈراپ کی تلاش کریں. کلاسک تناظر کے طور پر تمام راستے آنے کے بجائے، راستے کے صرف تین چوتھائی اضافہ ہوسکتا ہے تاکہ آپ اس سیٹ کے بیرونی علاقے کو پورے سیٹ کے لئے چالو کرسکیں.

وائڈ-گپ بنچ پریس

آپ کے پی اے سی کے لئے بیچ پریس کا استعمال کرنے والا ہے. تاہم آپ کی گرفت پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کیسے پٹھوں کو نشانہ بنائے جائیں گے. آپ کے کندھے سے باہر ایک وسیع گرفت - معنوی بینچ اور انک بینچ دونوں پر آپ کے بیرونی پی اے سی کو چالو کرتی ہے. آپ کے سینے پر بار کم کرنے کے بعد، بیرونی پیکیوں کو مصروف رکھنے کے لۓ براہ راست کوبوں سے محروم رکھو. کوہاٹ کو بڑھانے کے لۓ اپنے سینے پر بار کو کم کرنے کے لۓ تین چوتھائی راستہ بڑھاؤ.

مزید پڑھیں : مناسب بینچ پریس گرفت کی چوڑائی

نوٹ کریں کہ وسیع پیمانے پر کچھ لوگوں میں کندھوں اور کلائیوں کو سخت کر سکتے ہیں.

->

ایک وسیع گرفت بنچ پریس کے زور میں تبدیلی کرتا ہے. Photo Credit: Ibrakovic / IStock / Getty Images

پش اپ پلس

باقاعدگی سے پکا اپ آپ کے pecs کو فعال کرتا ہے، جی ہاں لیکن ایک ٹھیک ٹھیک تبدیلی بھی آپ کے سررایٹس نالی، ایک عضلہ جو آپ کے پسوں کے ارد گرد لپیٹ، کی حوصلہ افزائی کرے گا، جب آپ کٹ اور وضاحت کرتے ہیں تو آپ کے حصے میں، اور شارک گیلیوں کی طرح ہوتا ہے.پیرا کے باہر کے ساتھ ساتھ serratus anterior کی تعمیر، آپ کو اس پورے سینے کے بعد جو آپ کے بعد ہو.

دھکا اپ پل ایک معیاری دھکا ہے جس کے دوران، جب آپ اوپر اوپر براہ راست کوبوں میں اضافہ ہو جاتے ہیں، تو آپ کو زمین میں اضافی سختی دبائیں. یہ آپ کے کندھے کی پشتوں کو وسیع کرتا ہے - ایک ایسی کارروائی جس کے لئے سیرراٹس اوندری ایک جزوی ذمہ دار ہے. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک 2014 کا مطالعہ اس بات کی تصدیق کرتا ہے کہ پورت اپ کے علاوہ سیریٹس ائرورئر کی سرگرمی کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مؤثر ہے.

مزید پڑھیں: سیریٹس انترنی کی مشقیں مشقیں کریں